Wie Sie mehr REM-Schlaf bekommen

In der heutigen Welt leiden viele von uns unter Schlafmangel. Tatsächlich bekommen nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention mehr als 1/3 der Amerikaner nicht die empfohlenen 7 Stunden pro Nacht. Und Experten räumen ein, dass manche Menschen bis zu 9 Stunden pro Nacht benötigen. In Wirklichkeit ist also die Zahl der Menschen mit Schlafmangel wahrscheinlich sogar noch höher.

Wir wissen, dass Schlafentzug erhebliche Auswirkungen auf den Körper hat, von Problemen mit der Immunität bis hin zu weniger Kreativität. Eine weitere mögliche Kehrseite des Schlafmangels: Zu wenig REM-Schlaf, d.h. schnelle Augenbewegungen, zu bekommen. „Da die Mehrheit der Menschen im Allgemeinen nicht genug Schlaf bekommt, ist die Welt chronisch unter REM-Mangel leidet“, sagt Max Kerr, DDS, ein zahnmedizinischer Schlafexperte. Der REM-Schlaf tritt in der Regel gegen Ende der Schlafphase auf, so dass er oft der erste Zyklus ist, der betroffen ist, wenn die Menschen nicht genug Schlaf bekommen.

Hier erklären Schlafexperten, was Sie über den REM-Schlaf wissen müssen, warum Sie sicher sein wollen, dass Sie genug davon bekommen und wie Sie mehr davon bekommen, wenn es Ihnen derzeit an Schlaf fehlt.

WAS GENAU IST REM-SCHLAF?
Zunächst eine kurze Auffrischung der Schlafzyklen.

„Wir schlafen in 90-Minuten-Zyklen“, erklärt Dr. Pavan Madan, Psychiater in der Gemeindepsychiatrie. Jeder Zyklus ist in zwei Phasen unterteilt: Nicht-REM und REM.

So sieht der typische Schlafzyklus aus in Wellness München.

Leichter Schlaf (Nicht-REM): In dieser Phase schlafen Sie ein, aber Sie können leichter aufwachen.
Tiefschlaf (Nicht-REM): Während dieser Phase schlafen Sie ein: Dies ist die Art von Schlaf, die Ihr Körper braucht, um sich am Morgen ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie während des Tiefschlafs aufwachen, werden Sie sich anfangs wahrscheinlich groggy fühlen.
REM-Schlaf: Nach dem Tiefschlaf beginnt ein schneller Augenbewegungsschlaf, der dadurch gekennzeichnet ist, dass sich Ihre Augen hinter Ihren Augenlidern bewegen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie träumen, und wenn Sie während dieses Zyklus aufwachen, erinnern Sie sich vielleicht an Ihren Traum.

DER ZYKLUS NACH DEM REM-SCHLAF

Nach REM wiederholt sich der Zyklus. Aber es ist ein wenig komplizierter als das. „Der REM-Schlaf tritt in der Regel 70-90 Minuten nach dem ersten Schlafzyklus ein und ist relativ kurz, gefolgt von einer Rückkehr des Leichtschlafs, der dann den Zyklus erneut beginnt“, erklärt Julia Kogan, PsyD, eine Gesundheitspsychologin, die auf Stress und Schlaflosigkeit spezialisiert ist. „Etwa 3 Stunden oder so in der Nacht (am Ende des zweiten Schlafzyklus) kehrt der REM-Schlaf für einen längeren Zeitraum zurück. Für den Rest der Nacht wechseln sich Nicht-REM- und REM-Schlaf in etwa 90-Minuten-Zyklen ab. Während die Schlafzyklen weitergehen, wird der REM-Schlaf immer länger.

WARUM ES WICHTIG IST, GENÜGEND REM-SCHLAF ZU BEKOMMEN

„Obwohl vieles über den REM-Schlaf immer noch ein Rätsel bleibt, gibt es in jüngster Zeit einige Entdeckungen über seine Funktion“, sagt Kerr. „Man geht davon aus, dass der REM-Schlaf es uns ermöglicht, Erinnerungen ohne den emotionalen Ton, der die erinnerte Erfahrung umgibt, zu kodieren. Unsere herausragendsten Erinnerungen umgeben oft hochemotionale Zeiten, REM ist der Mechanismus, der es uns erlaubt, die Erinnerung abzurufen, ohne jedes Mal, wenn wir uns an das Erlebnis erinnern, durch die Emotion gehen zu müssen.

REM kann auch eine Rolle dabei spielen, Ausdrücke und Emotionen in den Gesichtern anderer Menschen genau zu lesen, Erinnerungen miteinander zu verknüpfen und das große Ganze zu sehen, wie Kerr sagt. „Stellen Sie sich vor, dass Sie jeden Tag, wenn Sie wach sind, Teile eines größeren Puzzles zusammensetzen. Es wird angenommen, dass REM es Ihnen ermöglicht, zurückzutreten und das Bild auf dem Puzzle unbewusst zu betrachten. Deshalb haben wir oft das Gefühl, dass wir nach einer guten Nachtruhe einen „Durchbruch“ haben.

WOHER WISSEN SIE, OB SIE GENUG REM-SCHLAF BEKOMMEN?

Hier ist eine gute Nachricht: Wenn Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, bekommen Sie laut Kogan wahrscheinlich auch genug REM-Schlaf. Ein weiteres Zeichen dafür, dass es Ihnen mit dem REM-Schlaf gut geht, ist das regelmäßige Erinnern an Ihre Träume (obwohl das Nicht-Erinnern an sie nicht unbedingt bedeutet, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen).

Auf der anderen Seite gibt es einige Anzeichen, auf die man achten muss, die auf einen Mangel in der REM-Abteilung hinweisen könnten, auch wenn es schwierig sein könnte, sie zu erkennen, sagt Kerr. Dazu gehören:

Schwierigkeiten bei der Verarbeitung hoch emotionaler Situationen
Größere Probleme nicht „überwinden“ zu können (d.h. den gleichen Fehler mehrmals zu machen)

Gefühl von „Unschärfe“ oder Gehirnnebel
Der REM-Schlaf kann auch durch bestimmte Antidepressiva, Blutdruckmedikamente, Husten-, Erkältungs- und Grippemedikamente, die Alkohol enthalten, und andere Medikamente negativ beeinflusst werden, so Kogan. Zustände, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, wie Depressionen, Angstzustände, Wechseljahre, Narkolepsie, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Ihren REM-Schlaf ebenfalls beeinträchtigen.

Wenn Sie schließlich nach einer ganzen Nacht Schlaf nicht erfrischt aufwachen, könnten Sie unter obstruktiver Schlafapnoe leiden, sagt Kogan. „Diese Erkrankung behindert die nächtliche Atmung und verursacht Schlafstörungen während der ganzen Nacht, wodurch sich die Zeit im REM-Schlaf und in den Tiefschlafphasen verringert.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie nicht genügend REM-Schlaf bekommen, gibt es einige Maßnahmen, mit denen Sie dies sicher feststellen können. „Obwohl sie nicht annähernd so genau wie ärztlich angeordnete Schlafstudien sind, ist der Markt für tragbare Geräte bei der Verfolgung von Schlafstadien inzwischen sehr leistungsfähig geworden“, sagt Kerr. „Das REM-Stadium sollte 20-25 Prozent der gesamten Schlafzeit einnehmen. Mein Vorschlag wäre, ein tragbares Gerät zu verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie angemessen Ihre Schlafstadien sind.

Wenn Sie feststellen, dass etwas nicht stimmt, schlägt Kerr vor, Ihren Arzt um eine Schlafstudie zu bitten, um der Sache auf den Grund zu gehen. Diese werden oft von der Versicherung übernommen und können in vielen Fällen bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

5 WEGE ZU EINEM ERHOLSAMEREN SCHLAF

Das Beste, was Sie tun können, um einen adäquaten REM-Schlaf zu fördern, ist laut Kogan, grundlegende Praktiken der Schlafhygiene zu befolgen. „Dazu gehört die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, die Begrenzung von Vorrichtungen unmittelbar vor dem Schlafengehen, die ausschließliche Nutzung des Bettes zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten sowie das Verbringen der letzten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zum Entspannen und Ausruhen für eine erholsame Nacht des Schlafes.

Darüber hinaus schlagen Experten die folgenden Strategien vor, um Ihre tieferen Schlafstadien zu verbessern wie Sie hier lesen können.

1. Erhalten Sie genügend Bewegung. Gezielte Bewegung während des Tages ist eine der besten Möglichkeiten, um nachts gut zu schlafen, sagt Kerr. „Bewegung ist wirklich Medizin.“
   
2. Stellen Sie sicher, dass Sie 7-8 Stunden bekommen. Da der meiste REM-Schlaf im letzten Drittel der Nacht stattfindet, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie die 7-Stunden-Marke erreichen, bemerkt Kogan. „Das ist bei jedem anders, aber im Allgemeinen werden für die meisten Erwachsenen 7 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen.

3. Schaffen Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nachts grübeln und sich Sorgen machen oder in Erwartung des nächsten Tages vor dem Schlafengehen Angst haben, sind Sie nicht allein. „Die Zwerchfellatmung kann einige der mit der Angst verbundenen Wege verlangsamen, den Menschen helfen, ihre Angst abzubauen, und folglich den REM-Schlaf fördern“, sagt Dr. Leela R. Magavi, eine Psychiaterin. „Beruhigende Musik zu hören und positive Erinnerungen an den Tag zu erzählen, kann ebenfalls helfen.

4. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. „Alkohol vor dem Schlafengehen und in großen Mengen kann die Zeit, die wir im REM-Schlaf verbringen, verkürzen“, sagt Kogan. Ihr Rat: Beschränken Sie den Alkoholkonsum mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf ein Getränk pro Tag.
   
5. Fördern Sie ein Gefühl der Sicherheit im Schlaf. „Gewichtete Decken und weißes Rauschen schaffen ein Gefühl der Sicherheit und können psychologisch das Gefühl, gehalten und geliebt zu werden, nachahmen“, sagt Magavi. „Wir alle haben unser inneres Kind, das sich sicher und geborgen fühlen möchte“, sagt Magavi. Alles, was Sie tun können, um diese Gefühle hervorzurufen, kann zu einem insgesamt besseren Schlaf führen.